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¿Qué es la peak week?

23 mayo, 2018

Para explicar cómo funciona la peak week, echemos un vistazo rápido al concepto del modelo de condición física/fatiga. Este modelo explica que a medida que la fatiga disminuye, la aptitud física aumenta. Esto tiene sentido: si estamos cansados, no podemos rendir al máximo. ¿Cuántas veces se ha perdido una sesión y se sintió más fuerte la próxima vez que entra? En este caso, la aptitud se describe como nuestra capacidad para demostrar el rendimiento.

Fatiga

Mientras entrenas, acumulas fatiga. Esto puede acumularse en las sesiones durante muchos meses si no se recupera por completo. A medida que esta fatiga se disipa (o al menos, comienza a), el cuerpo trata de fortalecerse para que sea más resistente a la futura generación de fatiga, esto es lo que hace que seas más grande/fuerte/más rápido y es por eso que necesitas aumentar de volumen a medida que progresas en tu carrera de entrenamiento.

 

En una peak week (¡los aprendices más experimentados tardarán más de una semana para que se disipe toda su fatiga acumulada!), Reducirá el volumen de su entrenamiento, pero aumentará su intensidad para que se prepare para exhibir el mejor rendimiento que usted pueda, mientras estás en el estado más fresco que puedes estar.

Es importante no descartar por completo esta semana (pensando que esto puede reducir la fatiga aún más) ya que debes practicar tu ‘habilidad’ para que cuando actúes en competencia, puedas convertir tu mayor condición física en una actuación real.

No omitir el ejercicio por completo en realidad puede mejorar su recuperación de la fatiga induciendo un mayor flujo de sangre a sus músculos cansados ​​también. Es posible que tu peak week te haga sentir que estás perdiendo el tiempo: tus sets pueden ser estúpidamente fáciles.

¡Esto solo significa que te estás recuperando y haciéndote más fuerte! No deberías estar cavando en el suelo tan tarde en el juego: la peak week es para que te prepares para una prueba para la que has estado entrenando durante muchos meses.

Volumen

Sin embargo, no puede reducir el volumen para siempre: la fatiga es necesaria para el crecimiento futuro. En cierto modo, el peak deja de lado el progreso a largo plazo para las ganancias a corto plazo.

Si mantienes el volumen demasiado bajo durante demasiado tiempo, la falta de fatiga inducirá una reducción de la forma física (tu cuerpo no verá el propósito de tener un tejido muscular costoso capaz de cosas poderosas) y no solo se detendrá tu progreso, incluso puede irse ¡hacia atrás!

Como se mencionó, su peak week debería consistir en reducir su volumen general, mientras aumenta la intensidad de su entrenamiento. Obviamente, esto diferiría de deporte a deporte (un velocista no tendría mucho uso de hacer ejercicios ​​en el press de banca, por ejemplo).

El ejemplo que sigue se basa en un programa que normalmente se haría con un volumen de entrenamiento de 5 series de 5 (5×5) con aproximadamente el 80% de su máximo de 1 repetición con una frecuencia de 3 veces por semana:

Viernes: en la semana anterior a su peak week: 2 × 3 con 85%.

Lunes: cálmate y practica tu entrenamiento pero uno solo (alrededor de ~ 90%).

Miércoles: calentar solamente (¡no hay conjuntos de trabajo!).

Viernes: descanso completo, concéntrate en tu juego mental y prepárate para la prueba que viene.

 

Dieta

 

El objetivo de alcanzar el máximo es reducir la fatiga para que pueda exhibir su estado físico. Tu dieta debe coincidir con este objetivo. Al comer con un exceso calórico (solo tiene que ser menor), su recuperación aumenta.

 

Su peak week no es el momento de intentar reducir una categoría de peso, aunque algunos competidores experimentados pueden intentar hacer esto, por ejemplo, pueden estar haciendo un corte de peso de agua que puede caer más de 20 libras en un par de días, ya que no quiere perderse muchos meses de preparación.

 

Trata de comer lo que normalmente comerías. Si conoce alimentos que aumentan su rendimiento, cómalos. No consuma alimentos que causen hinchazón, adhiérase a sus alimentos seguros (aunque aburridos). ¡Este no es el momento de experimentar y potencialmente estropear las cosas!

 

Coma como lo haría normalmente: no intente nada diferente en esta etapa crucial, reduzca el volumen, pero mantenga/aumente la intensidad. No se preocupe si se siente demasiado fácil, su objetivo es hacer que su mejor rendimiento sea más fácil, no sentirse cansado!

 

Evitando el desastre dietético

 

Cuando se trata de la nutrición de la peak week, se trata de carbohidratos. Ellos son la estrella del programa, con proteínas y grasas jugando papeles secundarios. Esto es lo que debe hacer:

 

Solo come carbohidratos muy moderadamente

Si su cuerpo está acostumbrado a 100 gramos de carbohidratos por día, y luego carga 800 gramos durante tres días, el desastre lo espera. Es por eso que se recomienda nunca consumir más de tres veces la carga normal de carbohidratos durante la peak week.

 

Las proteínas y las grasas deben mantenerse más o menos constante durante la peak week. Cualquier ajuste debe ser menor, tiendo a comenzar con menos proteína a principios de la peak week, cuando los carbohidratos son más altos, y poco a poco vuelven a subir a niveles normales en el transcurso de la semana.