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¿Qué es la creatina?

19 mayo, 2018

La creatina puede aumentar la fuerza muscular, ayudarlo a trabajar más duro durante más tiempo en el gimnasio y darle una bomba muscular más grande. También es muy seguro, por lo que no hay ninguna razón para no agregar este complemento efectivo a tu lista.

La creatina también es producida por el cuerpo y se encuentra en ciertos alimentos ricos en proteínas como el pescado y la carne roja. Tampoco es un estimulante, aunque a veces se combina con ingredientes estimulantes como la cafeína en las fórmulas previas al entrenamiento.

 

¿La creatina es segura?

 

Se han realizado muchos estudios sobre la creatina y se ha establecido que es un suplemento seguro para tomar. Si bien algunas personas experimentan efectos secundarios como dolores de estómago, esto generalmente se debe a que se toma demasiada creatina de una vez o cuando se toma con el estómago vacío.

 

Sin embargo, al usar una dosis de carga de 15 a 25 gramos por día durante cinco días, puede saturar rápidamente sus células musculares, luego use una dosis de mantenimiento (3-5 gramos) para mantener altos sus niveles de creatina.

 

Tomarse un tiempo libre de la creatina puede ayudar a que el equilibrio de su cuerpo vuelva a un estado en el que tomar exceso de creatina sea beneficioso de nuevo. Se ha discutido mucho sobre cuándo es el mejor momento para tomar creatina, pero tomarla después del entrenamiento es el mejor momento Incluso si sus células ya están saturadas de creatina, aún no hará la diferencia si la toma antes de entrenar. Por varias razones:

 

  • La insulina ayuda a conducir más creatina a las células musculares. En su comida después del entrenamiento, debe comer alimentos que le ayuden a aumentar su insulina.

 

  • El suplemento de creatina ayudará a recargar las reservas bajas de fosfato de creatina de su cuerpo.

 

¿Cual forma de creatina es adecuada para usted?

 

El monohidrato de creatina es la forma de creatina que ha sido la más estudiada y utilizada por la mayoría de la gente, con excelentes resultados. Si bien hay otros productos que llegan al mercado, como la creatina amortiguada y el nitrato de creatina, estos no están respaldados por investigaciones que prueban que son mejores que el monohidrato de creatina.

 

Monohidrato de Creatina

El monohidrato de creatina es la forma más utilizada de creatina. Todos los efectos positivos que asociamos con el uso de creatina (aumentos en la fuerza muscular, el tamaño y la potencia) provienen de los estudios de monohidrato de creatina.

 

Creatina tamponada: Kre-Alkalyn

Kre-Alkalyn es una forma de creatina que contiene un polvo ligeramente alcalino, como el bicarbonato. Los fabricantes afirman que crea un compuesto ligeramente más alcalino, que puede reducir la degradación de creatina en el estómago y mejorar la absorción de creatina en el músculo.

 

Clorhidrato de creatina

Debido a que es una forma de creatina micronizada, significa que puede tomar menos para lograr el mismo beneficio. La afirmación es que, dado que usted consume menos, necesita menos agua, lo que ayuda con la hinchazón y otros síntomas gastrointestinales que puede experimentar al tomar monohidrato.

 

Nitrato de creatina

El nitrato de creatina es una de las formas más nuevas de suplementos que aparecen en los entrenamientos previos. Al unir la molécula de creatina a una molécula de nitrato, las personas recibirán los mismos beneficios de una dosis más pequeña de nitrato de creatina en comparación con el monohidrato de creatina.

 

Mitos de la creatina

 

La creatina es uno de los complementos más investigados disponibles. Incluso si eres relativamente nuevo en el mundo del culturismo, probablemente hayas oído hablar de él. En pocas palabras, la creatina ayuda a combatir la fatiga durante tus entrenamientos, permitiéndote entrenar más tiempo y con más intensidad, mejorando en última instancia tu fuerza y tamaño muscular.

 

Mito: La creatina causa daño renal y hepático

Se han realizado numerosos estudios sobre la administración de suplementos de creatina, todos los cuales han concluido que el uso de creatina a largo plazo no parece tener ningún efecto secundario negativo en el hígado o los riñones.

 

Mito: La creatina causa problemas gastrointestinales

Hay algo de verdad en los problemas gastrointestinales con los suplementos de creatina, pero es raro. De hecho, se informa que solo el 5-7 por ciento de las personas que toman creatina experimentan dolores de estómago. La angustia del estómago generalmente ocurre cuando se toma demasiada creatina a la vez o con el estómago vacío.

 

Mito: La creatina causa cólicos y deshidratación

Una de las preocupaciones más comunes sobre los suplementos de creatina es que puede causar deshidratación o calambres. Esto simplemente no es el caso. Por el contrario, la suplementación con creatina se ha propuesto para aumentar el agua corporal total, ayudando a mantener el estado de hidratación.

 

Mito: La creatina conduce al aumento de peso

Si puede conducir a un aumento de peso inicial de 0,8 a 2,9 por ciento del peso corporal en los primeros días debido a la extracción de agua al músculo; sin embargo, es menos probable que esto ocurra después de un protocolo de dosis baja.