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Press de banca

20 mayo, 2018

Entre en cualquier gimnasio del mundo, independientemente de su tamaño, ubicación o clientela, y verá que todos tienen algo en común: habrá un banco colocado debajo de una barra asegurada, listo para que la siguiente persona comience a hacer ejercicios de press de banca.

Hay muchas cosas que están en debate en fitness. Pero una cosa con la que la mayoría de los expertos en acondicionamiento físico puede estar de acuerdo es que nunca puede obtener suficiente ejercicios de espalda alta.

¿Por qué es eso? La mayoría de los hombres sufren de mala postura debido a las ocupaciones de escritorio y porque han estado usando el press de banca desde muy jóvenes. El press de banca es uno de los ejercicios más comunes: no se puede caminar en el gimnasio sin ver a la gente haciéndolo.

 

He aquí cómo hacerlo:

Coge una barra y comienza con un total de 95 libras. Los levantamientos intermedios pueden usar 135 libras, y los levantamientos avanzados pueden usar 185 libras. Comience con 10 repeticiones. Al final de 10 repeticiones, mantén la barra hacia arriba con los brazos completamente extendidos durante 20 segundos (20 segundos completos) y luego realiza 9 repeticiones. Luego espera otros 20 segundos.

 

Continúe con este sistema descendente, reste una repetición de cada conjunto y termine con una retención de 20 segundos hasta que realice una sola repetición. Cierre el entrenamiento con una retención final de 20 segundos.

 

Este entrenamiento es simple, pero seguro como el infierno no es fácil. Tu cofre se sentirá como dos bolas de boliche cuando te despiertes a la mañana siguiente. (Sin embargo, hacer este estiramiento de pectorales ayudará a disminuir esta sensación).

 

Haga que sea una adición regular a sus entrenamientos de la parte superior del cuerpo, y vea los resultados en un momento.

 

El ejercicio más importante que se debe hacer si ejerce presión sobre un banco

 

Aunque ciertamente puede realizar el movimiento con un agarre por encima de la cabeza, prefiere usar un agarre con el pulgar hacia arriba girado externamente para apuntar más efectivamente al manguito de los rotadores y mejorar la movilidad y la estabilidad del hombro.

 

Tire de las manijas más allá de su cara y haga un doble bíceps trasero, apretando los omóplatos lo más fuerte que pueda durante 2 segundos antes de regresar lentamente a la posición inicial. Haga series de 10 a 15 repeticiones o use períodos de trabajo de 90 a 120 segundos para obtener los mejores resultados.

 

Asegúrese de evitar estos 3 errores:

 

  1. No encoja los hombros: encogiéndose de hombros hacia arriba permite que el trapecio superior, a menudo dominantes y superdesarrolladas, se hagan cargo. Asegúrese de mantener sus costillas y hombros hacia abajo durante todo el movimiento.

 

  1. No hiperextender la parte inferior de la espalda: en un esfuerzo por retroceder y lograr un rango completo de movimiento, puede ser fácil caer en la trampa de extenderse demasiado en la parte inferior de la espalda. Evite que esto suceda bloqueando los pies juntos, apretando las piernas, apretando los glúteos y los abdominales.

 

  1. No vaya demasiado pesado y demasiado rápido: la mayoría de las personas cometen el error de ir demasiado pesado y usar demasiado ímpetu en esto.

 

Como resultado, los grupos musculares más grandes, como los laterales y los trapecios superiores, tomen el control, evitando que el manguito de los rotadores y los músculos escapulares más pequeños tengan un efecto de entrenamiento.

 

Aligere la carga, disminuya la velocidad y siéntase como los deltoides posteriores y la parte superior de la espalda hacen el trabajo.

 

Puede implementar este movimiento como un ejercicio de calentamiento, un relleno entre otros ejercicios que no requieren mucho agarre, como prensas y sentadillas, o un ejercicio accesorio más adelante en su entrenamiento.

 

De cualquier manera, asegúrese de hacerlo regularmente. Te protegerá los hombros y volará la parte superior de tu espalda, de una buena manera

 

Cómo dominar press de banca

Todo lo que necesita saber para realizar el press de banca de forma segura, así como consejos de expertos para afinar su forma de press de banca

 

No es sorprendente que el press de banca sea un movimiento tan popular. Una vez que hayas dominado el patrón básico de movimiento, verás un progreso rápido en la fuerza que tienes, así como el aumento de tamaño en tres grandes grupos musculares: el pecho, los hombros delanteros y el tríceps.

 

En primer lugar, antes de llegar debajo de la barra, debe asegurarse de tener la fuerza en el pecho, hombros y tríceps para controlar el peso de la barra vacía.

 

La barra olímpica, que es la estándar utilizada para hacer press de banca en la mayoría de los gimnasios, pesa exactamente 20kg. Eso puede sonar o no mucho, dependiendo de su experiencia de entrenamiento con pesas. Si es así, primero debes ponerte al día con las flexiones.

 

Comience en la posición hacia arriba con las manos debajo de los hombros, la parte central apretada y los dedos de los pies juntos para que el cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones.

 

Doble los codos para bajar el cofre hasta el piso, haga una pausa por un segundo en la posición inferior, luego presione hacia atrás con fuerza (pero no bloquee los brazos en la parte superior).

 

Si nunca antes has hecho unas lagartijas, debes centrarte en hacer un representante de calidad a la vez, y aumentar gradualmente tu fuerza hasta que puedas hacer diez buenas repeticiones sin parar.