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Las 9 mejores Dietas para perdida de peso

9 noviembre, 2017

Bajoencalorias.com - 9 dietas

9 Dietas Populares para la Pérdida de Peso Revisadas por la Ciencia

Hay muchas dietas para adelgazar.Algunos se enfocan en reducir su apetito, mientras que otros se enfocan en restringir calorías, carbohidratos o grasa.La verdad es que ninguna dieta es la mejor para todos, y lo que funciona para usted puede no funcionar para otra persona.Este artículo repasa las 9 dietas para adelgazar más populares y apoyadas por la ciencia.

1. La Paleo Dieta

La dieta paleo afirma que los humanos modernos deben comer los mismos alimentos que sus antepasados cazadores-recolectores comieron — la forma en que los humanos fueron diseñados genéticamente para comer antes de que la agricultura se desarrollara.

La teoría es que la mayoría de las enfermedades modernas pueden relacionarse con la dieta occidental y el consumo de granos, lácteos y alimentos procesados.

Aunque es discutible que esta dieta se compone de los mismos alimentos que comieron sus antepasados, está vinculada a varios beneficios impresionantes para la salud.

Pero es discutible que esta dieta se compone de los mismos alimentos que comieron sus antepasados, está vinculada a varios beneficios impresionantes para la salud.

Cómo funciona: La dieta paleo hace hincapié en los alimentos integrales, proteínas magras, verduras, frutas, nueces y semillas, mientras que evita los alimentos procesados, azúcar, lácteos y granos.

Algunas versiones más flexibles de la dieta paleo también permiten productos lácteos como queso y mantequilla, así como tubérculos como papas y batatas.

Pérdida de peso: Varios estudios han demostrado que la dieta paleo puede llevar a una pérdida de peso significativa y reducción del tamaño de la cintura.

Pérdida de peso: Varios estudios han demostrado que la dieta paleo puede llevar a una pérdida de peso significativa y a una reducción del tamaño de la cintura.

En los estudios, se ha demostrado que las personas que hacen dietas paleo también consumen automáticamente mucho menos carbohidratos, más proteínas y 300– 900 calorías menos por día.

En los estudios, se ha demostrado que las personas que hacen dietas paleo consumen mucho menos carbohidratos, más proteínas y 300– 900 calorías menos por día .

Otros beneficios: La dieta parece eficaz para reducir los factores de riesgo de cardiopatía, como el colesterol, el azúcar en la sangre, los triglicéridos y la presión arterial.

Otros beneficios: La dieta parece eficaz para reducir los factores de riesgo para la cardiopatía, como el colesterol, el azúcar en la sangre, los triglicéridos y la presión arterial .

El inconveniente: La dieta paleo elimina granos enteros, legumbres y lácteos. Por lo tanto, elimina innecesariamente varios grupos alimenticios sanos y nutritivos.

La dieta paleo se basa en comer alimentos integrales y evitar granos y lácteos. Tiene varios beneficios para la salud, incluyendo la pérdida de peso

2. La Dieta Vegetariana o Vegana

La dieta vegana fue creada por un grupo de vegetarianos que también eligieron no consumir lácteos, huevos o cualquier otro producto animal.El estilo de vida vegano intenta excluir todas las formas de explotación y crueldad animal por razones éticas, ambientales o de salud.

Cómo funciona:

El veganismo es la forma más estricta de vegetarianismo.Además de eliminar la carne, elimina lácteos, huevos y productos derivados de animales como gelatina, miel, albúmina, suero, caseína y algunas formas de vitamina D3.

Pérdida de peso:

Una dieta vegana parece ser muy efectiva para ayudar a la gente a perder peso, a menudo sin contar las calorías. Esto puede explicarse por su contenido de grasa muy bajo y alto en fibra, lo que le hace sentir más lleno durante más tiempo.

Las dietas veganas se han relacionado consistentemente con un menor peso corporal e índice de masa corporal (IMC), en comparación con otras dietas.

Un estudio demostró que una dieta vegana ayudó a los participantes a perder 4,2 kg (9.3 lbs) más que una dieta de control durante 18 semanas. Al grupo vegano se le permitió comer hasta la plenitud, pero el grupo de control tuvo que restringir las calorías (13).

Sin embargo, las dietas veganas no son más efectivas para la pérdida de peso que otras dietas cuando se comparan con las calorías (14).

Otros beneficios: Las dietas a base de plantas se han relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardiaca, diabetes tipo 2 y muerte prematura.

Otros beneficios: Las dietas a base de plantas se han relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardiaca, diabetes tipo 2 y muerte prematura.

Otros beneficios.
Limitar la carne procesada también puede reducir su riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer y morir por enfermedad cardiaca o cáncer.

Limitar la carne procesada también puede reducir su riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer y morir por enfermedad cardiaca o cáncer.

El inconveniente: Las dietas vegetarianas eliminan completamente los alimentos animales, por lo que pueden ser bajos en varios nutrientes. Esto incluye vitamina B12, vitamina D, yodo, hierro, calcio, zinc y ácidos grasos omega-3 (25,26,27,28,29).

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Las dietas vegetarianas excluyen todos los productos animales e ingredientes derivados de animales. Pueden causar pérdida de peso debido a una menor ingesta de calorías y también pueden reducir el riesgo de varias enfermedades.

3. Las dietas bajas en carbohidratos

Las dietas bajas en carbohidratos han sido populares durante muchas décadas, especialmente para la pérdida de peso.

Hay varios tipos de dietas bajas en carbohidratos, pero todas ellas implican limitar la ingesta de carbohidratos a 20– 150 gramos de carbohidratos netos por día.

El objetivo principal de la dieta es forzar al cuerpo a utilizar más grasas para el combustible, en lugar de utilizar los carbohidratos como fuente principal de energía.

Cómo funciona: Las dietas bajas en carbohidratos se basan en comer cantidades ilimitadas de proteínas y grasas, mientras que limitan severamente su consumo de carbohidratos.

Cuando la ingesta de carbohidratos es muy baja, los ácidos grasos son movidos a la sangre y transportados al hígado, donde algunos de ellos son convertidos en cetonas.

El cuerpo puede entonces utilizar ácidos grasos y cetonas en ausencia de carbohidratos como su fuente primaria de energía.

Pérdida de peso: Numerosos estudios muestran que las dietas bajas en carbohidratos son extremadamente útiles para la pérdida de peso, especialmente en individuos obesos y con sobrepeso (30,31,32,33,34).

Las dietas bajas en carbohidratos parecen ser muy eficaces para reducir la grasa abdominal peligrosa, que puede alojarse alrededor de los órganos (35,36).
Las personas con dietas muy bajas en carbohidratos comúnmente alcanzan un estado llamado cetosis. Muchos estudios han encontrado que las dietas cetogénicas llevan a más del doble de la pérdida de peso de una dieta baja en grasa y con restricciones calóricas (35,37,38,38,39).

Otros beneficios: Las dietas bajas en carbohidratos tienden a reducir su apetito y hacen que usted sienta menos hambre, lo que lleva a una reducción automática en la ingesta de calorías (40,41).

Otros beneficios: Las dietas bajas en carbohidratos tienden a reducir su apetito y hacen que usted sienta menos hambre, lo que lleva a una reducción automática en la ingesta de calorías (40,41).
Además, las dietas bajas en carbohidratos pueden beneficiar a muchos factores de riesgo importantes de la enfermedad, como los triglicéridos en la sangre, los niveles de colesterol, los niveles de azúcar en la sangre, los niveles de insulina y la presión arterial (34,42,43,44,45).

El inconveniente es que las dietas bajas en carbohidratos no son adecuadas para todos. Algunos pueden sentirse bien con ellos, mientras que otros se sentirán miserables.

En casos extremadamente raros, las dietas muy bajas en carbohidratos pueden causar una afección grave llamada cetoacidosis. Esta afección parece ser más común en mujeres lactantes y puede ser mortal si no se trata (47,48,49,50).

Sin embargo, las dietas bajas en carbohidratos son seguras para la mayoría de las personas.

Las dietas bajas en carbohidratos limitan severamente la ingesta de carbohidratos y empujan al cuerpo a usar grasa como combustible. Son extremadamente útiles con la pérdida de peso y se relacionan con muchos otros beneficios para la salud en general.

4. La dieta Dukan

La dieta Dukan es una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos para bajar de peso.

Es una dieta baja en calorías y puede dividirse en cuatro fases — dos fases de pérdida de peso y dos fases de mantenimiento.
El tiempo que permanezca en cada fase depende de cuánto peso necesite perder. Cada fase tiene su propio patrón alimenticio.

Cómo funciona: Las fases de pérdida de peso se basan principalmente en la ingesta ilimitada de alimentos ricos en proteínas y salvado de avena obligatorio.

Las otras fases consisten en añadir vegetales que no son de almidón al principio, luego algunos carbohidratos y grasa.
Pérdida de peso: Un estudio demostró que las mujeres que seguían la dieta de Dukan comieron alrededor de 1,000 calorías y 100 gramos de proteína al día y perdieron un promedio de 33 libras (15 kg) en 8– 10 semanas (51).

Also, muchos otros estudios han demostrado que las dietas ricas en proteínas y bajas en carbohidratos pueden tener importantes beneficios para la pérdida de peso (52,53,54,55).

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Estos incluyen un índice metabólico más alto, una disminución en la hormona del hambre ghrelin y un aumento en las hormonas de la plenitud GLP-1, PYY y CCK (56,57,58,59).

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Otros beneficios: No se han registrado beneficios de la dieta Dukan en la literatura científica.

El inconveniente: Hay muy poca investigación de calidad disponible en la dieta Dukan.

La dieta de Dukan limita tanto la grasa como los carbohidratos; una estrategia no basada en la ciencia. Por el contrario, consumir grasa como parte de una dieta alta en proteínas parece aumentar la tasa metabólica, en comparación con las dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas (60).

Also, la pérdida rápida de peso lograda por la restricción calórica severa tiende a causar una pérdida muscular significativa junto con la pérdida de grasa .

La pérdida de masa muscular y la restricción calórica severa también puede hacer que el cuerpo conserve energía, haciendo muy fácil recuperar el peso después de perderlo .

La dieta Dukan no ha sido probada en estudios en humanos de calidad. La dieta puede causar pérdida de peso, pero también puede ralentizar su metabolismo y hacer que pierda masa muscular junto con la masa grasa.

5. La dieta Ultra baja en grasa Ultra Low-Fat

Una dieta ultra baja en grasa restringe el consumo de grasa a menos del 10% de las calorías consumidas.

Por lo general, una dieta baja en grasa proporciona alrededor del 30% de sus calorías como grasa.

Muchos estudios han demostrado que esta dieta es ineficaz para la pérdida de peso a largo plazo.

Los partidarios de la dieta ultra baja en grasa afirman que las dietas tradicionales bajas en grasa no son lo suficientemente bajas en grasa y que la ingesta de grasa debe mantenerse por debajo del 10% del total de calorías para producir beneficios para la salud y pérdida de peso.

Como funciona: Una dieta ultra baja en grasas contiene 10% o menos calorías de grasa. La dieta se basa principalmente en plantas y tiene una ingesta limitada de productos animales (66).

Por lo tanto, es generalmente muy alto en carbohidratos (80%) y bajo en proteínas (10%).

Pérdida de peso: Esta dieta ha demostrado ser muy exitosa para la pérdida de peso entre los individuos obesos. En un estudio, los individuos obesos perdieron un promedio de 63 kg (140 lbs) en una dieta ultra-baja en grasa llamada dieta de arroz (67).
Otro estudio de 8 semanas con una dieta que contenía 7– 14% de grasa mostró una pérdida de peso promedio de 6,7 kg (14.8 lbs) (68).

14% de grasa mostró una pérdida de peso promedio de 6,7 kg (14.8 lbs).

Otros beneficios: Los estudios han demostrado que las dietas ultra bajas en grasa pueden mejorar varios factores de riesgo para la enfermedad cardiaca, incluyendo la presión arterial alta, el colesterol alto y los marcadores de inflamación .

Sorprendentemente, esta dieta alta en carbohidratos y baja en grasas también puede llevar a mejoras significativas en los diabéticos de tipo 2 .
Además, puede retrasar la progresión de la esclerosis múltiple, una enfermedad autoinmune que afecta el cerebro, la médula espinal y los nervios ópticos de los ojos (79,80/p>).

El inconveniente: La restricción de grasa puede causar problemas a largo plazo, ya que la grasa tiene muchas funciones importantes en el cuerpo. Esto incluye ayudar a construir membranas celulares y hormonas y ayudar al cuerpo a absorber vitaminas liposolubles

Moreover, una dieta ultra baja en grasas limita la ingesta de muchos alimentos saludables, carece de variedad y es extremadamente difícil de mantener.

Una dieta ultra baja en grasas contiene menos del 10% de sus calorías de grasa. Puede causar una pérdida de peso significativa y también puede tener beneficios impresionantes para la enfermedad cardiaca, diabetes tipo 2 y esclerosis múltiple.

6. La dieta Atkins Diet

La dieta Atkins es la dieta más conocida para bajar de peso bajo en carbohidratos.

Sus partidarios afirman que usted puede perder peso comiendo la cantidad de proteínas y grasas que desee, siempre y cuando evite los carbohidratos.

La principal razón por la que las dietas bajas en carbohidratos son tan eficaces para la pérdida de peso es que reducen su apetito.

Esto hace que usted consuma menos calorías sin tener que pensar en ello (32,40).

Cómo funciona: La dieta Atkins se divide en cuatro fases. Comienza con una fase de inducción, durante la cual se consume menos de 20 gramos de carbohidratos al día durante dos semanas.

Las otras fases involucran la reintroducción lenta de carbohidratos saludables en su dieta a medida que se acerca a su peso objetivo.

Pérdida de peso: La dieta Atkins ha sido ampliamente estudiada y se ha demostrado que lleva a una pérdida de peso más rápida que las dietas bajas en grasa .
Otros estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos son muy útiles para la pérdida de peso. Son especialmente exitosos en la reducción de la grasa del vientre, la grasa más peligrosa que se aloja en la cavidad abdominal (30,31,32,33,34,35,36).

Otros beneficios: Numerosos estudios muestran que las dietas bajas en carbohidratos, como la dieta Atkins, pueden reducir muchos factores de riesgo para la enfermedad, incluyendo triglicéridos en sangre, colesterol, azúcar en sangre, insulina y presión arterial (34,42,43,44,45).

Comparado con otras dietas para adelgazar, las dietas bajas en carbohidratos también muestran mejoras mayores para el azúcar en sangre, el colesterol HDL, los triglicéridos y otros marcadores de salud

La desventaja: Igual que con otras dietas muy bajas en carbohidratos (ver capítulo 3), la dieta Atkins es segura y saludable para la mayoría de las personas pero puede causar problemas en casos raros.

La dieta Atkins es una dieta para bajar de peso bajo en carbohidratos. Es eficaz para la pérdida de peso, pero también tiene beneficios para muchos otros factores de riesgo para la enfermedad.

7. La dieta HCG Diet

La dieta HCG es una dieta de pérdida de peso extrema alegando que causa una pérdida de peso muy rápida de hasta 1– 2 lbs (0.45– 1 kg) por día.

Sus partidarios afirman que estimulará el metabolismo y le ayudará a perder grandes cantidades de grasa, todo ello sin pasar hambre (82,83).

HCG (gonadotropina coriónica humana) es una hormona que está presente en niveles altos durante los primeros meses del embarazo.

Le dice al cuerpo de una mujer que está embarazada y mantiene la producción de hormonas que son importantes para el desarrollo fetal. También se ha utilizado para tratar problemas de fertilidad (84).

Cómo funciona: La dieta se divide en tres fases. La primera fase dura dos días. Esto es cuando usted comienza a tomar suplementos de HCG.

La segunda fase es la fase de pérdida de peso, durante la cual usted sigue una dieta ultra baja en calorías de sólo 500 calorías por día, junto con gotas de suplemento HCG, pellets, inyecciones o aerosoles. La fase de pérdida de peso se prescribe por 3– 6 semanas a la vez.

La tercera fase es cuando usted deja de tomar HCG y aumenta lentamente su consumo de alimentos.

Pérdida de peso: La dieta HCG causa pérdida de peso, pero múltiples estudios han concluido que la pérdida de peso se debe a la dieta ultra baja en calorías solo — no la hormona HCG (82,85,86,87).
Más aún, no se encontró que la HCG redujera el hambre.

Por otra parte, no se encontró que la HCG redujera el hambre.

Otros beneficios: Aparte de la pérdida de peso, no hay beneficios documentados de la dieta HCG.

El inconveniente: Como la mayoría de las otras dietas ultra bajas en calorías, la dieta HCG puede causar pérdida de músculo, lo que resulta en una menor capacidad de quemar calorías.
Una restricción calórica tan severa reduce aún más el número de calorías que el cuerpo quema. Esto se debe a que el cuerpo piensa que está hambriento y por lo tanto intenta conservar energía.

Además, la mayoría de los productos HCG en el mercado son estafas y no contienen ningún HCG. Sólo las inyecciones son capaces de elevar los niveles sanguíneos de la hormona.

Más aún, la dieta tiene muchos efectos secundarios, incluyendo dolores de cabeza, fatiga y depresión. También hay un informe de una mujer que desarrolla coágulos sanguíneos, probablemente causados por la dieta .

La FDA no aprueba esta dieta, etiquetándola como peligrosa, ilegal y fraudulenta.

La dieta HCG es una dieta de adelgazamiento rápido. No se basa en ninguna evidencia científica y puede reducir la tasa metabólica y causar pérdida muscular, dolores de cabeza, fatiga y depresión.

8. La dieta Zone Diet

La dieta de la zona es una dieta baja en glicemia de la carga sobre la cual usted limita los carbohidratos a 35– 45% de calorías diarias y proteínas y grasas al 30% cada uno (89).
Recomienda comer sólo carbohidratos con una baja carga glucémica.

La carga glucémica (glucemia) de un alimento es una estimación de la cantidad en la que un alimento elevará sus niveles de glucosa en la sangre después de consumirlo. Tiene en cuenta cuántos carbohidratos contiene la comida y cuánto aumentará esa cantidad sus niveles de glucosa en la sangre.

La dieta Zone fue desarrollada inicialmente para reducir la inflamación inducida por la dieta, causar pérdida de peso y reducir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas.

Cómo funciona: La dieta Zone recomienda equilibrar cada comida con un tercio de proteína, dos tercios de frutas y verduras coloridas y un chorro de grasa, es decir, aceite monoinsaturado como el aceite de oliva, aguacate o almendras.

It también dice que se limite la ingesta de carbohidratos altos en GL, como bananos, arroz y papas.

Pérdida de peso: Los estudios sobre los efectos de una dieta baja en glicemia sobre la pérdida de peso son bastante inconsistentes. Algunos estudios dicen que la dieta promueve la pérdida de peso y reduce el apetito, mientras que otros sólo muestran una pequeña pérdida de peso, en comparación con otras dietas para bajar de peso.

Otros beneficios: El mayor beneficio de esta dieta es una reducción en los factores de riesgo de enfermedad cardiaca, como la reducción del colesterol y los triglicéridos.

Otros beneficios: El mayor beneficio de esta dieta es una reducción en los factores de riesgo de enfermedad cardiaca, como la reducción del colesterol y los triglicéridos.

Un estudio también demostró que la dieta Zone puede mejorar el control del azúcar en sangre, reducir la circunferencia de la cintura y reducir la inflamación sistemática en personas con sobrepeso u obesas con diabetes tipo 2 (98).

La desventaja: No hay muchos problemas con esta dieta. Lo único que hay que criticar es que limita el consumo de algunas fuentes saludables de carbohidratos, como el banano y la papa.

La dieta Zone es una dieta de baja carga glucémica. Los estudios sobre sus beneficios de pérdida de peso son inconsistentes, pero la dieta mejora muchos marcadores de salud importantes y reduce el riesgo de enfermedad cardiaca.

9. Dieta de Ayuno intermitente

El ayuno intermitente es un patrón de alimentación que se realiza en ciclos entre períodos de ayuno y alimentación.

En lugar de restringir los alimentos que come, indica cuándo debe consumirlos.

Por lo tanto, se puede ver más como un patrón de alimentación que como una dieta.

Las maneras más populares de hacer ayuno intermitente son:

El método 16/8: Implica saltarse el desayuno y restringir su período de alimentación diaria a 8 horas, posteriormente ayunar durante las 16 horas restantes del día.
El método de comer-parada-comer: Involucra ayunos de 24 horas una o dos veces a la semana en días no consecutivos.
La dieta 5:2: En dos días no consecutivos de la semana, restringe su ingesta a 500– 600 calorías. En los cinco días restantes, usted come como normal.
La dieta del guerrero: Coma pequeñas cantidades de frutas y verduras crudas durante el día y una gran comida en la noche, básicamente ayuno durante el día y festín en la noche dentro de una ventana de 4 horas.
Cómo funciona: El ayuno intermitente se utiliza comúnmente para la pérdida de peso porque conduce a la restricción de calorías relativamente fácil.

Puede hacer que coma menos calorías en general, siempre y cuando no se sobrecompense comiendo mucho más durante los períodos de alimentación.

Pérdida de peso: El ayuno intermitente es generalmente muy exitoso para la pérdida de peso. Se ha demostrado que causa pérdida de peso de 3– 8% durante un período de 3– 24 semanas, lo que es mucho en comparación con la mayoría de los estudios de pérdida de peso (99,100).

Además de causar menos pérdida muscular que la restricción calórica estándar, puede aumentar su tasa metabólica en un 3,6– 14% a corto plazo .

Otros beneficios: El ayuno intermitente puede reducir los marcadores de inflamación, niveles de colesterol, triglicéridos en la sangre y niveles de azúcar en la sangre .

Otros beneficios: El ayuno intermitente puede reducir los marcadores de inflamación, niveles de colesterol, triglicéridos en la sangre y niveles de azúcar en la sangre .

Más aún, el ayuno intermitente se ha relacionado con el aumento de los niveles de la hormona del crecimiento humano, la mejora de la sensibilidad a la insulina, la mejora de la reparación celular y las expresiones génicas alteradas.

Los estudios en animales también sugieren que puede ayudar a que las nuevas células cerebrales crezcan, alargar la vida útil y proteger contra la enfermedad de Alzheimer y el cáncer .

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El inconveniente: Aunque el ayuno intermitente es seguro para las personas sanas y bien alimentadas, no es adecuado para todas las personas.

Algunos estudios han demostrado que no es tan beneficioso para las mujeres como para los hombres.

Además, algunas personas deben evitar el ayuno. Esto incluye aquellas personas sensibles a las caídas en los niveles de azúcar en la sangre, mujeres embarazadas, madres lactantes, adolescentes, niños y personas con desnutrición, bajo peso o deficiencia de nutrientes.Ciclos de ayuno intermitente entre el ayuno y la comida en varios patrones. Es muy eficaz para la pérdida de peso y se ha relacionado con numerosos beneficios para la salud.

Con esto concluimos el artículo de hoy sobre las 9 mejores dietas que puedes hacer para perder peso de una manera saludable.