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Fase excéntrica y concéntrica

22 mayo, 2018

El entrenamiento de resistencia es una modalidad de ejercicio que se puede definir como un movimiento que trabaja contra una carga externa que resulta en adaptaciones físicas. Es utilizado por muchos como un medio para aumentar la fuerza muscular, mejorar el rendimiento deportivo, reducir el riesgo de lesiones y mantener un estilo de vida saludable.

Un programa de entrenamiento de resistencia promedio incorporaría una variedad de movimientos estáticos y dinámicos bajo una carga externa. La fase concéntrica que implica el acortamiento de las fibras musculares, y la fase excéntrica que implica el alargamiento de las fibras.

El entrenamiento excéntrico y concéntrico ilícita las diferentes respuestas de entrenamiento y por lo tanto podría producir diferentes adaptaciones musculares. Los ejercicios tradicionales implican mover una carga en direcciones opuestas (es decir, empujar/tirar) donde hay un acortamiento (concéntrico) y un alargamiento posterior de los músculos (excéntrico).

 

Se describe la fase concéntrica como las acciones que inician el movimiento, mientras que la fase excéntrica ralentiza el movimiento o lo detiene. Algunas investigaciones indican que los músculos que actúan de forma excéntrica producen más fuerza que cuando se trabaja concéntricamente.

 

Los movimientos excéntricos tienen diferentes patrones de fatiga para los movimientos concéntricos que podrían explicar su aparente superioridad.

 

¿Qué es un ejercicio concéntrico?

 

Este es generalmente el tipo de contracción muscular en la que muchas personas se enfocan cuando levantan pesas en un gimnasio para desarrollar fuerza, y este tipo de contracción es uno en el que los músculos, de hecho, generalmente se abultan. La definición oficial de ejercicio concéntrico es una contracción que acorta un músculo.

 

La mayoría del ejercicio es concentrado concéntrico. Es la parte del ejercicio cuando el músculo objetivo está trabajando para realizar la acción. Las contracciones concéntricas son un aspecto central del crecimiento y desarrollo de los músculos, como los contratos musculares, se acorta, y esta activación comienza el proceso de fortalecimiento muscular e hipertrofia. Ejemplos concéntricos:

 

Para hacerlo aún más simple, piense en algunos ejercicios estándar. Cuando se usa una máquina de extensión de pierna para trabajar los cuádriceps en la parte delantera de los muslos, la parte concéntrica del ejercicio es la parte donde se extiende la pierna contra la resistencia.

 

Del mismo modo, el movimiento concéntrico del curl de bíceps es cuando doblas el codo y llevas el peso hacia tu hombro. Con una flexión, la fase concéntrica sería cuando extiendes tus brazos y empujas tu cuerpo lejos del piso. Con una sentadilla corporal, es cuando extiendes las piernas a una posición de pie.

 

En ambos casos, estás trabajando contra la atracción de la gravedad a medida que alejas tu torso del piso y controlas su tracción para evitar que golpees el suelo en el regreso.

 

Lesiones por uso excesivo

 

Si bien las contracciones musculares concéntricas son fundamentales para desarrollar la fuerza, también pueden causar cierto desgaste en las articulaciones y lesiones por uso excesivo. Las contracciones musculares isométricas, por otro lado, ejercen menos tensión sobre las articulaciones porque no hay movimiento real en las articulaciones.

 

Las contracciones musculares concéntricas requieren mucho movimiento articular, a menudo repetidamente cuando se realizan ejercicios de levantamiento de pesas. Estas contracciones repetidas y, por lo tanto, el desgaste de las articulaciones pueden acumularse y provocar problemas y problemas en las articulaciones a lo largo del tiempo.

 

Los ejercicios isométricos se recomiendan para personas que buscan rehabilitarse o simplemente buscan extender su longevidad conjunta.

 

¿Qué es un ejercicio excéntrico?

 

También conocido como entrenamiento negativo, trabajo negativo. El músculo absorbe energía mecánica al alargarse mientras está bajo carga. Esta energía se libera mediante el retroceso elástico y el calor, elevando la temperatura corporal.

 

La fase excéntrica de un ejercicio no es inútil. Hecho correctamente, en un movimiento lento y controlado, tus músculos trabajan en la fase excéntrica para frenar el movimiento. Esto evita lesiones y trabaja tus músculos de una manera diferente.

 

El entrenamiento excéntrico a veces es utilizado por atletas de élite y levantadores. Por supuesto, la única forma en que un ejercicio puede ser completamente excéntrico es si un compañero te entrega un peso en la parte superior de una extensión.

 

Llevar la barra o pesas a la altura del hombro sería excéntrico, en ese caso. La forma más común de realizar ejercicio enfocado excéntricamente es utilizar un movimiento explosivo, haciendo uso del impulso en la fase concéntrica, y luego regresar lentamente.

 

¿Por qué realizar entrenamiento de pesas excéntrico?

 

Algunos defensores del entrenamiento con pesas dicen que el entrenamiento excéntrico específico puede ayudar a desarrollar el tamaño muscular y la fuerza superior a los resultados de los movimientos concéntricos-excéntricos estándar. Una justificación para esto es que la contracción muscular excéntrica es más fuerte que la contracción concéntrica, lo que le permite reclutar pesos más pesados.

 

Dolor muscular retardado en el inicio con ejercicio excéntrico

 

El dolor muscular después de un entrenamiento puede aumentar con un mayor volumen de trabajo excéntrico. La investigación continúa en lo que causa esto. El ejercicio excéntrico puede estirar y forzar los sarcómeros, causando daño tisular contráctil y no contráctil y la liberación desenfrenada de iones de calcio dentro del sarcómero.