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Dieta para engordar

8 mayo, 2018

Si ha tenido una pérdida de peso inesperada o si siente que está demasiado delgada, tal vez sea hora de hacer algunos cambios en su dieta, para que puedan ayudarlo a aumentar de peso. Necesitará aumentar su ingesta de calorías todos los días para ganar algunos kilos. La forma más fácil de aumentar las calorías es consumir alimentos que son ricos en energía, lo que significa que son altos en calorías.

Algunos alimentos son mejores para ganar peso que otros. Lo mejor es elegir alimentos que sean altos en calorías, pero también nutritivos y buenos para la salud. Alimentos como legumbres, aguacates, nueces y semillas son solo algunos ejemplos de alimentos saludables para ganar peso.

 

También puede aumentar su ingesta de calorías comiendo un poco de comida chatarra como dulces, pasteles, galletas y bebidas endulzadas, pero no confíe en ellos demasiado porque no son nutritivos, solo ofrecen las calorías, no son altas en vitaminas, minerales, fibra o antioxidantes.

 

Cómo ganar peso de forma saludable

Primero, calcule cuantas calorías consumes al día para tener este peso actual y agregue alrededor de 500 calorías más por día. Eso te ayudará a ganar una libra más o menos por semana. Los cambios de peso poco a poco son los mejores.

 

Después de determinar cuántas calorías necesitas por día, es hora de planificar el menú diario, (incluidas las tres comidas diarias y los refrigerios). Luego puede crear una lista de artículos para comprar, prueba un límite de tiempo como unos días o una semana. Es bueno prepararse para tener alimentos saludables y con alto contenido de calorías a la mano.

 

La planificación de comidas puede parecer difícil, pero no lo es, solo anote los días, las comidas con su receta y las calorías que tiene cada plato, debe crear un buen equilibrio de alimentos saludables y altos en calorías, para que obtengas muchos nutrientes y fibra; si solo comes comida chatarra te enfermaras rápidamente.

 

Al pasar de los días o semanas si siente que necesita más calorías, puede ajustar su menú agregando bocadillos adicionales o porciones más grandes.

 

Menú de calorías

Coma al menos tres comidas al día con porciones más grandes de lo habitual si tiene apetito. Si no tiene ganas de comer demasiado, entonces puede hacer cinco o seis comidas pequeñas separadas por unas pocas horas, picotear antes del desayuno, comer el desayuno, merendar a media mañana (brunch), comer el almuerzo, merienda de la tarde u  hora del café/té, cenar, postre y antojo de media noche.

 

Ejemplo de menú de 2.500 calorías

Desayuno

Una taza de avena con una taza de leche completa y media taza de pasas.

Una taza de frutas como bananas, uvas o coco.

Una taza de café negro.

Pasteles dulces como pan dulce o galletas de pasta seca.

Una manzana y 24 almendras.

Vaso de agua o jugo natural.

 

Almuerzo

Sandwich con dos rebanadas grandes de pan integral, cuatro rebanadas de carne de pavo o jamón serrano, dos rodajas de tomate, lechuga salsa de tomate, mayonesa y mostaza.

Vaso de leche entera.

Una batata al horno con una cucharada de mantequilla o margarina.

Bocadillo de postre como helado de vainilla, yogur con fruta o barra de proteína.

Vaso de agua o jugo de frutas.

 

Cena

Ensalada de jardín con tres cucharadas de aderezo de ensalada.

Filete de salmón.

Una taza de espinacas cocidas.

Media taza de puré de papas con mantequilla o margarina y queso.

Un vaso de vino, leche al 100 por ciento o jugo de fruta.

Una rebanada de pan de trigo integral.

Media taza de yogurt natural con media taza de fresas en rodajas.

 

Puede llevar este menú hasta 3.000 calorías al consumir refrigerios entre comidas como un brunch o una merienda a la hora del té, tome como ejemplo las siguientes adiciones:

 

Merienda a media mañana

Coma dos rebanadas de pan integral con cucharadas de mantequilla de maní y mermelada.

Agregue un vaso de leche descremada o jugo de frutas.

 

Merienda a media tarde

Coma galletas integrales de avena y pasas o galletas de frutas.

 

Merienda después de la cena

Un plato de granos o ensalada con arroz, puré de papas o las sobras del almuerzo.

 

Si tiende a olvidarse de comer a intervalos regulares, puede configurar un recordatorio para comer utilizando una alarma o el temporizador en su computadora, tableta, teléfono inteligente o deje notas en tu escritorio, aunque la mejor forma es comer con un amigo o compañero de trabajo.

 

Los carbohidratos son la forma de energía preferida del cuerpo, y usted necesita darle a su cuerpo la energía que necesita para realizar sus tareas diarias, además de algunas calorías adicionales. Aumente su consumo de carbohidratos con pan integral y cereales, frutas y verduras para aumentar las calorías.

 

Por favor, no recurra a comer comida chatarra altamente procesada para obtener sus calorías adicionales, esto es una muy mala idea, te sentirás muy mal de repente no tendrás la energía para tu día a día y puedes terminar desarrollando enfermedades como la diabetes o enfermedad coronaria.

 

La grasa puede ser tu mejor estrategia. Las grasas son ricas en calorías, por lo que consumir más alimentos altos en grasa puede ayudarlo a aumentar de peso. Pero debes elegir sabiamente. Los mejores alimentos para ganar peso contienen grasas saludables como pescado, aguacate, aceite de oliva, lino, nueces y semillas, no las papas fritas ni las hamburguesas.

 

Agregar calorías adicionales a su día comiendo alimentos más saludables es la mejor manera de aumentar de peso. Aunque los alimentos chatarra son altos en calorías, no tienen el valor nutritivo ni los beneficios para la salud de los alimentos integrales. Una dieta saludable es siempre la mejor, agregar nutrientes, simplemente cambie su cantidad de calorías para ayudarlo con sus objetivos de control de peso.