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Alimentos ricos en proteínas y bajos en grasas

3 mayo, 2018

Una forma fácil de comenzar a comer más saludable y reducir el azúcar es reducir los carbohidratos, solo incluya varios alimentos ricos en proteínas y bajos en carbohidratos en su plato. Comer proteínas es la clave cuando se trata de sentirse satisfecho con sus comidas y mantener un esfuerzo en la pérdida de peso, la proteína ayuda a desarrollar masa muscular para tener más energía y hacer más ejercicios.

Para una dieta baja en carbohidratos, intente dividir sus grupos de alimentos en 30% de proteína, 30% de grasa y 40% de carbohidratos. Para una dieta de 2,000 calorías, eso equivale a 200 gramos de carbohidratos por día, y para una dieta de 1,500 calorías, alrededor de 150 gramos.

 

Una comida balanceada, como el almuerzo o la cena, contiene alrededor de 45 gramos de carbohidratos, y para los refrigerios de alrededor de 15 a 30 gramos de carbohidratos y de tres a 10 gramos de proteína. Recuerde que incluso las verduras sin almidón contienen carbohidratos, con aproximadamente cinco gramos por taza crudo o media taza cocida.

 

Este es su truco: llene la mitad de su plato con vegetales sin almidón, un cuarto con proteína y un cuarto con granos enteros o frijoles con grasas saludables, como aguacate, nueces, semillas o hummus. Agregue algunas porciones de frutas por día y algunos productos lácteos bajos en grasa, y su dieta estará equilibrada.

 

Frutas y vegetales

Las guayabas con un valor de: 1 taza, 112 calorías, 4,2 gr de proteína, es la fruta más rica en proteínas, la guayaba, junto con 9 gramos de fibra, y el equivalente de vitamina C de más de siete naranjas medianas.

 

Las alcachofas con un valor de: 1 alcachofa mediana, 60 calorías, 4,2 gr de proteína. La alcachofa tiene casi el doble de fibra que la col rizada, alrededor de 10 gramos por alcachofa mediana, o 40 por ciento de la fibra diaria que necesita y uno de los conteos de proteína más altos entre los vegetales.

 

Los chícharos o guisantes con un valor de: 1 taza, 118 calorías, 8 gr de proteína. Y con casi el 100% de su valor diario de vitamina C.

 

Granos, frijoles y nueces

El pan de grano entero germinado con un valor de: dos rebanadas, 138-220 calorías, 8-12 gr de proteína. Este pan rico en nutrientes está cargado de lentejas llenas de folato, proteínas y granos y semillas buenas para usted, como la cebada y el mijo.

 

Las lentejas con un valor de: 1 taza, 230 calorías, 18 gr de proteína. Su alto contenido de fibra los hace extremadamente saciantes, y aceleran la pérdida de grasa.

 

Los frijoles negros con un valor de: 1 taza, 41 gr de carbohidratos, 15 gr de proteína, 15 gr de fibra. Cuentan con algunos de los mismos antioxidantes que dan a los arándanos y proporcionan una fuente de hierro vegetal y proteína vegetal, así como una cantidad modesta de calcio.

 

Los pistachos con un valor de: 30 nueces proporcionan 100 calorías, 5 gr de carbohidratos. Son un excelente refrigerio satisfactorio que no aumentara las calorías o carbohidratos, que puede ayudar a los esfuerzos de pérdida de peso.

 

La mantequilla de maní con un valor de: 2 cucharadas, 191 calorías, 7 gr de proteína. Esta porción brinda una dosis sólida de proteínas que fortalecen los músculos y grasas saludables, puede prevenir enfermedades cardiovasculares y coronarias.

 

Pescado, carne y huevos

El pescado con un valor de: 4 onzas, 20 gr de proteína, 0 carbohidratos. Es una proteína magra saludable para el cerebro, y el pescado graso en particular lo ayuda a obtener los ácidos grasos omega-3 esenciales que son importantes para las arterias sanas, reduciendo la inflamación y manteniendo el cerebro sano.

 

La carne de pavo con un valor de: 2 onzas, 60 calorías, 2 gr carbohidratos, 11 gr proteínas. Lo que lo convierte en un excelente alimento para reducir los antojos y mantener a raya el hambre.

 

Las claras de huevo con un valor de: 1 clara de huevo grande, 3,6 gr proteína, 17 calorías. Un huevo grande es suficiente para proporcionar una buena fuente de vitamina D, que puede mejorar la salud de los huesos y los dientes. Las claras de huevo revueltas con espinacas son una idea nutritiva para el desayuno.

 

Productos lácteos

 

El yogur griego con un valor de: 8 onzas, 23 gr proteína. Tiene el doble de proteína que otros tipos de yogur. También es rico en bacterias que producen huesos y probióticos, lo que es excelente para la salud intestinal.

 

El queso cottage con un valor de: 1 taza, 14 gr proteína. Tiene un alto contenido de caseína, una proteína láctea que se digiere más lentamente, alimenta los músculos toda la noche para que no se catabolicen.

 

El queso suizo con un valor de: 1 onza, 8 gr proteína. Proporciona más proteínas que otras variedades de quesos, es una opción más saludable para los refrigerios de sándwiches o de hamburguesas.

 

Tofu y otros alimentos de soja

 

La soja con un valor de: 1/2 taza, 8 – 10 gr proteína. Es una de las fuentes de proteínas más vitales para los vegetarianos. El tofu con calcio también te proporciona una dosis saludable para la formación de huesos, mientras que edamame también contiene 8 gramos de fibra.